스트레스 상황에 놓이면 몸에서는 교감신경계(sympathetic nervous system)가 활성화된다. 교감신경계는 자율신경계의 한 갈래로, 심장 박동을 빠르게 하고 근육을 긴장시켜 몸이 즉시 대응할 수 있는 상태를 만드는 신경 조직이다. 이 과정에서 코르티솔(cortisol)을 비롯한 스트레스 호르몬의 분비가 늘어난다. 코르티솔은 부신에서 나오는 호르몬으로, 혈당과 혈압을 높여 몸이 쓸 에너지를 마련하는 역할을 한다. 짧은 시간에 그친다면 이런 반응 자체는 상황에 대처하기 위한 정상적인 작용으로 볼 수 있다.

문제는 이 상태가 오래 이어질 때다. 몸이 계속 긴장을 유지하면 수면 장애, 근긴장, 소화기 증상, 혈압 상승으로 이어질 수 있는 것으로 알려져 있다. 그래서 스트레스는 오래 쌓이기 전에 풀어 주는 편이 낫다고 이야기된다. 전문가 조언과 연구 결과를 바탕으로, 스트레스 완화에 도움이 되는 방법을 정리했다.

1. 마음챙김 명상
마음챙김 명상(mindfulness meditation)은 편안한 자세로 앉아 호흡에 주의를 두고, 과거나 미래로 흘러간 생각을 알아차린 뒤 주의를 현재로 되돌리는 방식으로 진행된다. 생각을 없애는 것이 목표가 아니다. 떠오른 생각을 사실이 아닌 하나의 정신 현상으로 구분해 인식하는 데 초점이 있다.

작용 원리는 반추(rumination)의 차단으로 설명된다. 불안이 높은 상태에서는 해결 가능한 문제와 반복적인 걱정이 구분되지 않은 채 같은 생각이 되풀이된다. 마음챙김 훈련은 이 되풀이 과정에서 주의를 떼어내는 절차를 반복시킨다.

정신건강의학과 전문의이자 하버드 의대 정신의학 조교수인 엘리자베스 호그 박사(Dr. Elizabeth Hoge)는 하버드 의대 건강 매체 '하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)'을 통해 "불안이 있는 사람은 지나치게 큰 힘을 가진 산만한 생각을 다루는 데 어려움을 겪는다"며 "문제 해결에 도움이 되는 생각과 아무 이득이 없는 성가신 걱정을 구분하지 못한다"고 설명했다.

2014년 학술지 JAMA Internal Medicine에 게재된 '심리적 스트레스와 안녕감에 대한 명상 프로그램' 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 임상시험 47건, 참가자 3,515명의 자료가 분석됐다. 마음챙김 명상 프로그램은 8주 시점에서 불안 0.38, 우울 0.30의 효과크기를 보였고, 3~6개월 시점에서는 각각 0.22와 0.23으로 낮아진 것으로 나타났다.

2. 느린 호흡법
느린 호흡법(breathwork)은 호흡의 속도와 깊이를 의도적으로 조절하는 기법을 통칭한다. 횡격막을 사용해 배가 오르내리도록 숨을 들이쉬고 내쉬는 복식호흡(diaphragmatic breathing), 들숨·멈춤·날숨·멈춤을 같은 박자로 반복하는 박스 호흡(box breathing), 들숨 4초·멈춤 7초·날숨 8초로 구성된 4-7-8 호흡이 여기에 속한다.

작용 원리는 자율신경계(autonomic nervous system)의 균형 이동으로 설명된다. 자율신경계는 위협 상황에서 활성화되는 교감신경계와 회복 상태를 담당하는 부교감신경계(parasympathetic nervous system)로 나뉜다. 날숨을 길게 유지하는 호흡은 부교감신경계 활성을 높이는 것으로 알려져 있다.

3. 점진적 근육 이완법
점진적 근육 이완법(progressive muscle relaxation, PMR)은 신체 부위를 순서대로 옮겨가며 특정 근육군을 몇 초간 힘껏 긴장시킨 뒤 힘을 빼는 절차를 반복하는 기법이다. 발과 종아리에서 출발해 허벅지·복부·손·팔·어깨·얼굴로 올라가는 순서가 널리 쓰인다.

작용 원리는 근긴장과 각성의 연결에 있다. 스트레스 상태에서는 골격근 긴장도와 자율신경 각성이 함께 높아진다. 근육을 의도적으로 이완시키면 신체 신호가 바뀌고, 이 변화가 각성 수준을 낮추는 방향으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 긴장과 이완을 번갈아 수행하는 절차는 자신의 근긴장 상태를 알아차리는 능력을 함께 훈련시킨다.

4. 표현적 글쓰기
표현적 글쓰기(expressive writing)는 스트레스를 유발한 사건과 그때의 감정을 정해진 시간 동안 문장으로 적어 내려가는 기법이다. 맞춤법이나 문장 구성을 다듬지 않고 떠오르는 대로 쓰는 형식이 일반적이다. 작용 원리는 감정의 언어화로 설명된다. 정리되지 않은 정서적 경험을 문장 구조에 담으면 사건에 대한 인지적 재구성이 일어난다는 가설이다.

2018년 학술지 PLOS ONE에 게재된 '중국인 표본에서 표현적 글쓰기의 시험 불안 감소 효과' 무작위대조시험에서는 고등학생 200명 중 불안 수준이 높은 75명이 선별돼 실험군과 대조군으로 무작위 배정됐다. 실험군은 30일 동안 매일 20분씩 긍정 정서에 관한 표현적 글쓰기를 수행했고, 사후 검사에서 대조군보다 낮은 시험 불안 점수를 보인 것으로 나타났다.