단백질이 많은 식품으로는 육류·달걀·생선 등이 알려져 있다. 식물성 식품 중에서는 두부가 대표적이다. 미농무부(USDA) 자료에서 일반 두부는 100g당 단백질이 8.1g이다. 그런데 같은 자료를 보면 고기·생선이 아니면서도 100g당 단백질이 두부보다 많은 식품이 있다. 이에 미농무부(USDA) 자료를 기준으로, 100g당 단백질 함량이 두부보다 높은 식품을 소개한다.

1. 팝콘
기름 없이 열로만 튀긴 팝콘은 100g당 단백질이 12.9g으로, 같은 무게의 두부(8.1g)보다 약 1.6배 많다. 팝콘은 옥수수 알갱이를 껍질째 가열해 부풀린 것이라 겨와 배아가 그대로 남는다. 식이섬유는 이 부분에 많고, 단백질은 대부분 배젖(내배유)에 들어 있다. 100g에 식이섬유가 14.5g 들어 있다. 다만 팝콘 100g은 부피가 큰 양이고, 열량은 100g당 387kcal이다. 기름이나 버터, 설탕, 캐러멜을 더한 제품은 지방과 열량이 더 올라갈 수 있다.

2. 메밀국수
메밀국수(소바)는 말린 것 100g당 단백질이 14.4g으로, 두부의 약 1.8배다. 삶으면 물을 머금어 100g당 5.1g이 된다. 메밀은 곡물처럼 쓰이지만 벼과 식물이 아니어서 유사곡물로 분류된다. 메밀국수는 메밀가루로 만들며, 밀가루를 섞은 제품은 메밀 비율에 따라 성분이 달라진다.

공인 영양사 나탈리 크르탈릭-라우더(Natalie Crtalic-Lowther, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "메밀은 단백질과 식이섬유 함량이 높아 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줄 수 있다"며 "그 결과 섭취 열량이 줄어 건강한 체중을 유지하기 더 쉬워질 수 있다"고 설명했다.

3. 오징어
생오징어는 100g당 단백질이 15.6g으로, 두부의 약 1.9배다. 지방은 100g당 1.4g, 열량은 92kcal로 낮은 편이다. 다만 콜레스테롤(Cholesterol)은 100g당 233mg으로 해산물 중에서는 높은 축에 든다. 튀기거나 볶으면 지방과 열량이 크게 올라가므로, 데치거나 구워 먹으면 단백질 위주로 섭취할 수 있다.

4. 낫토
낫토는 100g당 단백질이 19.4g으로, 두부의 약 2.4배다. 두부와 낫토는 같은 대두로 만들지만 만드는 방식이 다르다. 두부는 콩을 갈아 짜낸 콩물을 굳힌 것이어서 비지로 빠져나가는 성분이 있고, 낫토는 삶은 콩을 통째로 발효시킨다. 같은 100g에 식이섬유가 5.4g, 철분이 8.6mg, 칼슘이 217mg 들어 있다. 밥에 얹어 먹거나 김·파와 함께 비벼 먹는다.