현대인 중에 필수 영양소를 빠짐없이 챙길 수 있는 사람은 몇이나 될까. 질병관리청이 발표한 2023년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 칼슘과 비타민 A 섭취량은 섭취기준에 못 미치는 반면, 나트륨은 오히려 기준치를 초과하는 것으로 나타났다. 바쁜 일상 탓에 식사를 제때 챙기지 못하거나 끼니를 대충 때우는 날이 많다 보니, 정작 몸에 필요한 영양소는 채우지 못하는 경우가 흔하다.

그럼에도 어린아이부터 노인까지, 성별과 연령을 막론하고 필수 영양소를 충분히 섭취하는 일은 매우 중요하다. 생애주기마다 몸이 필요로 하는 영양소의 종류와 양이 다르기 때문이다. 이에 박주연 영양 팀장(가톨릭대학교 여의도성모병원)의 자문을 바탕으로 지금 내 나이엔 어떤 영양소가 필요한지 짚어본다.

[푸드파일러 팩트체크] 나이·성별 상관없이 필수 영양소는 같다?
많은 이들이 '어차피 같은 사람 몸인데 영양소가 다르겠어?'라며, 나이와 상관없이 몸에 좋은 영양소만 챙기면 된다고 여긴다. 그러나 이는 사실과 다르다. 박주연 영양사는 "생애주기에 따라 성장과 노화, 호르몬 및 체성분이 변화하면서 영양소의 필요 목적과 체내 이용 효율이 달라지고, 결핍이나 과잉을 판단하는 건강 결과도 달라지기 때문에 시기별로 중점적으로 관리해야 할 영양소가 달라진다"라고 설명했다. 실제로 2025년 개정된 한국인 영양소 섭취기준 역시 이런 생애주기별 특성을 반영했다.

영유아기, 철 결핍, 빈혈·신경 발달 저하 위험↑
영유아기에는 철분 결핍이 흔하면서도 놓치기 쉽다. 박주연 영양사는 "철 결핍이 지속되면 적혈구와 헤모글로빈 생성에 영향을 미쳐 소혈구성·저색소성 빈혈로 진행할 수 있으며, 영유아기의 철 결핍이나 철 결핍성 빈혈은 인지·행동 및 신경 발달 저하와 관련이 있는 것으로 알려져 있다"라고 말했다. 2025 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 철 권장섭취량은 생후 6~11개월과 1~2세 모두 하루 6mg이다. 생후 4~6개월까지는 체내에 저장된 철이 점차 감소하기 시작하므로 철이 풍부한 이유식 섭취가 중요해진다.

철 결핍 위험은 미숙아나 저체중 출생아, 모유 수유 중 철 공급이 충분하지 않은 경우, 이유식에서 육류나 철 강화 곡류 섭취가 부족한 경우, 돌 이후 우유를 지나치게 많이 먹는 경우 등에 높아진다. 결핍이 진행되면 아이가 창백해지거나 쉽게 처지고 식욕이 감소하는 증상이 나타날 수 있지만, 초기에는 뚜렷한 증상이 없는 경우도 많아 증상만으로 판단하기 어렵다.

박주연 영양사는 "출생력, 수유 형태, 이유식 섭취 정도와 철 결핍 위험 요인 등을 종합적으로 평가한 뒤, 보충이 필요한 경우에는 의료진의 평가에 따라 적절한 용량과 기간을 결정하는 것을 권장한다"라고 조언했다.

청소년기, 성장기 결식 영양 불균형의 주요인
청소년기는 급격한 신체 성장과 함께 뼈와 근육이 발달하는 시기로, 칼슘과 철분 등 영양소 필요량이 크게 늘어난다. 그러나 질병관리청의 2023년 청소년건강행태조사에 따르면 주 5일 이상 아침 식사를 거르는 학생 비율이 남학생 39.7%, 여학생 42.6%에 달했고, 우유 섭취율도 매년 감소하는 추세다. 성장기에 결식이나 편식이 반복되면 골밀도 형성과 조혈 기능에 필요한 영양소가 부족해지기 쉬운 만큼, 규칙적인 아침 식사와 우유·유제품 섭취를 챙기는 것이 중요하다.

2030세대, 배달 음식이 부른 영양 불균형
질병관리청 조사에 따르면 20·30대의 배달·포장 음식 섭취 비중은 2016년 약 24%에서 2023년 32%까지 늘었다. 나트륨·포화지방 과다는 잘 알려졌지만, 미량영양소 결핍으로 이어진다는 사실은 상대적으로 주목받지 못한다. 박주연 영양사는 "배달·포장 음식은 식사의 다양성과 영양소 밀도가 낮아지기 쉽다"라고 설명했다. 배달·포장 음식을 자주 이용하면서 탄수화물이나 육류·튀김·가공육 위주의 메뉴를 반복적으로 선택하면 채소·과일·유제품·콩류 섭취가 상대적으로 부족해지고, 이는 비타민 C, 엽산, 칼륨, 식이섬유, 칼슘 부족으로 이어질 수 있다.

영양 불균형 방치하면 대사증후군 위험 높아져
문제는 이런 불균형이 당장 증상으로 드러나지 않는다는 점이다. 박주연 영양사는 "당장 증상이 없다 보니 영양 관리의 중요성을 간과하기 쉽지만, 수년간 지속되면 체중 증가와 내장지방 축적으로 이어질 수 있고, 혈당·중성지방·콜레스테롤·혈압 이상까지 동반돼 대사증후군 위험이 높아질 수 있다"라고 말했다.

식단 조절은 특정 음식을 무조건 제한하기보다 식습관을 단계적으로 교정하는 방식이 적합하다. 불규칙한 식사 시간과 야식·배달 음식 비중을 줄이고, 정제 탄수화물·튀김류·가공식품 대신 채소·통곡류·콩류·생선·살코기로 질을 높이는 것이 핵심이다. 배달 음식을 이용할 때도 채소 반찬을 추가하고 튀김보다 구이·찜을 선택하면 도움이 된다.

갱년기, 칼슘 부족은 골밀도 건강에 영향
앞서 살펴본 청년기가 전반적인 식사 균형이 관건이라면, 폐경을 지나며 호르몬 변화를 겪는 갱년기에는 칼슘 섭취에 특히 주목해야 한다. 하지만 실제 조사에 따르면 폐경 여성의 칼슘 섭취량은 권장량의 절반에도 미치지 못하는 것으로 나타났다. 박주연 영양사는 "폐경 후 에스트로겐이 급격히 감소하면 파골세포 억제 기능이 약해져 골 흡수가 증가한다"고 설명했다. 이어 "장의 칼슘 흡수와 신장의 칼슘 재흡수도 함께 줄어들어 칼슘 균형에 불리한 변화가 나타나므로, 폐경 전후에는 충분한 칼슘 섭취와 골 건강 관리가 특히 중요하다"고 덧붙였다.

이어 박주연 영양사는 상담에서 가장 흔히 발견되는 문제로 유제품 등 칼슘 급원 식품 섭취가 부족한 식습관을 지적했다. 짜게 먹거나 국·찌개, 가공식품 섭취가 많은 습관도 문제가 되는데, 나트륨 배설이 늘면 소변으로 빠져나가는 칼슘도 함께 증가하기 때문이다. 카페인 과다 섭취 역시 칼슘 흡수와 배설에 영향을 줄 수 있어, 커피가 우유나 식사 섭취를 대체하지 않도록 주의해야 한다.

박주연 영양사는 "요거트에 견과류를 곁들이거나, 식사에 뼈째 먹는 생선과 브로콜리 등 칼슘이 풍부한 채소를 함께 구성하면 칼슘 급원 식품을 보다 자연스럽게 늘릴 수 있다"라며 "비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 돕기 때문에 연어·고등어 같은 생선이나 달걀도 함께 챙기면 좋다"라고 조언했다.

노년기, 균형 있는 단백질 섭취로 근감소증 예방해야
갱년기에 뼈 건강이 흔들리기 시작한다면, 노년기에는 근육을 지키는 것이 관건이 된다. 근육은 힘을 쓰는 기능을 넘어 체내 균형과 대사 건강에도 영향을 미치는 조직이지만, 실제로 고령층의 단백질 섭취량은 권장량의 절반 수준에 불과한 경우가 많다. 박주연 영양사는 "근감소증은 근육량 감소와 함께 근력 또는 신체수행능력 저하가 나타나는 상태"라며 "노년기에는 단백질 합성 능력이 떨어지는 데다 식욕부진, 저작·삼킴 기능 저하까지 동반되면서 단백질 섭취가 부족해지기 쉽다"라고 설명했다.

아시아근감소증연구그룹(AWGS)은 건강한 고령자에게 체중 1kg당 하루 1.0g 이상, 근감소증·노쇠가 있는 고령자에게는 1.2g 이상의 단백질 섭취를 권고한다. 유럽임상영양대사학회(ESPEN)도 건강한 노인은 1.0~1.2g, 급성·만성질환이나 영양불량 상태라면 1.2~1.5g을 제안한다. 다만 신장질환 등 기저질환이 있다면 질환 상태와 신기능을 고려해 개별 조정이 필요하다.

씹는 기능이 떨어졌다면 조리법을 바꾸는 것이 도움이 된다. 질긴 고기는 다지거나 완자로, 생선은 가시를 제거해 찜·조림으로 조리하면 부드럽게 섭취할 수 있고, 달걀찜·연두부·순두부도 활용하기 좋다. 죽이나 수프에 달걀, 두부, 새우, 다진 고기를 더하면 양을 크게 늘리지 않고도 단백질을 보충할 수 있다.

박주연 영양사는 단백질을 끼니별로 나눠 섭취할 것을 권했다. 그는 "노인은 한 끼에 약 25~30g의 양질의 단백질을 섭취했을 때 근단백질 합성을 자극하는 데 유리하다"라며 "고기·생선·달걀·두부·콩·유제품을 아침, 점심, 저녁에 고르게 포함시키는 것이 좋다"라고 덧붙였다. 특히 근단백질 합성을 촉진하는 필수아미노산 류신이 풍부한 우유·유제품, 육류, 생선, 달걀, 대두를 챙기면 근감소증 예방에 도움이 된다.

박주연 임상영양사 "올바른 영양 섭취, 식사 패턴 점검에서 시작해야"
스스로 영양 상태를 점검하고 보충하고 싶다면 평소 식사 패턴 자체를 돌아보는 것이 좋다. 마지막으로 박주연 영양사는 "다양한 식품군을 균형 있게 섭취하는지, 식사를 자주 거르거나 시간이 불규칙하지는 않은지, 가공식품·외식 빈도가 지나치게 높지는 않은지 등 전반적인 식사 패턴을 스스로 점검해 볼 것을 권한다"라고 조언했다.

잘 먹는 것은 생애 전 주기에 걸쳐 가장 중요한 건강 습관 중 하나다. 하지만 수많은 정보 속에서 내 몸에 진짜 필요한, 믿을 수 있는 지식을 골라내는 일은 쉽지 않다. 무분별한 정보에 기댄 잘못된 영양 섭취가 오히려 건강을 위협하는 원인이 되기도 한다. 이에 하이닥은 대한영양사협회와 함께 잘못된 영양 상식을 바로잡고, 과학적 근거에 기반해 건강한 식생활 가이드를 제시하고자 한다.