아침 식사는 하루를 시작하는 활력과 기운을 채워주는 역할을 한다. 그러나 아침은 늘 바쁘다 보니 건강한 음식보다 간편한 음식에 손이 간다. 설탕이 많은 시리얼, 빵, 가공육 샌드위치가 대표적이다. 이런 음식들은 포화지방과 나트륨 함량이 높은 경우가 많아, 자주 먹다 보면 심장 건강에 부담을 줄 수 있다. 다행히 조리에 오랜 시간이 걸리지 않으면서도 심장 건강에 도움이 되는 메뉴도 충분히 있다. 간편하면서도 심장에 좋은 영양소를 챙길 수 있는 아침 식사 7가지를 소개한다.

1. 식이섬유 풍부한 스무디
스무디는 여러 가지 심장 건강식품을 한 끼에 담아낼 수 있는 간편한 방법이다. 과일·잎채소·치아씨드 같은 재료에 그릭 요거트·두유·단백질 파우더 같은 단백질 식품을 더해 함께 갈면 균형 잡힌 한 끼가 완성된다. 치아씨드와 아마씨는 식이섬유와 오메가-3 지방산이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하고 염증을 완화하는 데 도움을 준다. 시금치나 케일 같은 잎채소, 베리류에는 섬유질과 플라보노이드 항산화제가 풍부해 심장 질환 위험을 낮추고 건강한 노화를 돕는다.

2. 베리·견과류 곁들인 그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지시키고 혈당을 안정적으로 관리하는 데 도움을 준다. 프로바이오틱스도 많이 들어 있어 심장 건강과의 연관성도 주목받고 있다. 한 대규모 연구에 따르면, 고혈압 성인이 요거트를 주 2회 이상 섭취하면 심장 질환·뇌졸중 위험이 낮아졌다. 특히 심장에 좋은 식단 전반을 함께 유지했을 때 효과가 더 컸다.

여기에 베리와 견과류를 곁들이면 식이섬유, 항산화 물질, 심장 건강에 좋은 지방까지 한 번에 챙길 수 있다. 베리는 안토시아닌을 비롯한 플라보노이드 항산화 물질이 풍부해 건강한 혈압과 혈관 기능 유지에 도움이 된다. 호두와 아몬드 같은 견과류는 심장에 이로운 불포화 지방을 제공한다. 첨가당을 줄이고 싶다면 무가당 그릭 요거트를 선택하고, 단맛이 필요할 때 과일이나 꿀을 살짝 곁들이면 좋다.

3. 채소 넣은 스크램블 에그
계란에는 콜레스테롤이 들어 있지만, 계란 섭취와 심장 질환 위험을 둘러싼 최근 연구 결과는 엇갈리는 편이며, 전반적인 식단의 질이 더 중요한 요소로 꼽힌다. 계란은 양질의 단백질과 함께 콜린, 비타민 D 같은 영양소도 제공한다. 시금치, 토마토, 버섯, 피망 같은 채소와 함께 조리하면 식이섬유, 칼륨, 항산화 물질까지 더 챙길 수 있다. 조리 방법도 중요한데, 버터 대신 올리브오일로 조리하고 베이컨·소시지 같은 가공육 사용을 줄이면 더욱 심장 건강에 이로운 한 끼가 된다.

4. 통곡물 빵에 아보카도 토스트
아보카도 토스트는 잘 구성하면 심장 건강에 좋은 아침 메뉴가 된다. 아보카도는 불포화 지방과 식이섬유를 제공하며, 통곡물 빵은 여기에 식이섬유를 더 보탠다. 2022년 '미국심장협회(Journal of the American Heart Association)'에 발표된 연구에 따르면 아보카도를 정기적으로 먹는 사람들은 거의 먹지 않는 사람들보다 심장 질환 위험이 더 낮은 것으로 나타났다. 특히 버터, 치즈, 가공육처럼 포화지방이 많은 식품 대신 아보카도를 선택했을 때 심장 질환 위험이 더 낮아지는 것으로 확인됐다. 포만감을 높이고 단백질을 더하려면 아보카도 토스트 위에 계란, 헴프시드, 코티지치즈를 올려 먹으면 좋다.

5. 통곡물 빵에 견과류 버터와 바나나
이 간단한 조합에 여러 심장 건강 영양소가 한 번에 들어 있다. 통곡물 빵은 식이섬유를, 견과류 버터는 불포화 지방을, 바나나는 칼륨을 채워준다. 칼륨은 체내 나트륨의 영향을 줄여주는 동시에 혈압 조절에도 중요한 역할을 한다. 견과류 버터는 식물성 단백질과 건강한 지방을 함께 제공해 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 된다. 견과류 버터 구매 시에는 첨가당과 첨가유가 적은 제품을 선택하는 것이 좋다.

6. 치아씨드 푸딩
치아씨드는 식이섬유가 풍부해 소화를 촉진하고 배변을 규칙적으로 유지시키며, 오메가-3 지방산, 단백질, 그리고 심장 건강에 좋은 마그네슘 같은 미네랄도 함께 들어 있다. 치아씨드는 물에 불리면 수분을 흡수해 젤 같은 질감을 갖게 되는 것이 특징이다. 저지방 우유나 강화 두유로 치아씨드 푸딩을 만든 뒤 베리류, 견과류, 계피를 올리면 풍미와 영양을 모두 더할 수 있다.

7. 두부 스크램블
두부는 콩 단백질과 불포화 지방이 풍부해, 균형 잡힌 식단에서 꾸준히 먹으면 건강한 콜레스테롤 수치 유지에 도움이 될 수 있다. 미국심장협회 역시 두부와 같은 식물성 단백질 섭취를 늘리라고 권장하고 있다. 두부 스크램블에 시금치, 피망, 양파, 버섯 같은 채소를 더하면 식이섬유, 칼륨, 항산화 물질까지 얻을 수 있다. 미국 공인 영양사 건강매체 린지 데소토(Lindsey DeSoto, RD)는 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 "아보카도나 통곡물 토스트를 곁들이면 복합 탄수화물과 건강한 지방을 추가로 챙길 수 있다"며 "나트륨 걱정 없이 풍미를 더하고 싶다면 강황, 마늘, 허브로 간을 하는 것이 좋다"고 설명했다.